減掉四肢贅肉 就用特效5招(圖)

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  動作1:大腿前側以及臀部訓練

  雙腳打開與肩同寬,腳尖膝蓋略微向外打開,雙手扶住腰部,整個身體保持半蹲的姿勢。然後將身體向下壓,保持上半身的平衡,最後回到開始姿勢。若想鍛煉到臀部,只需再稍微打開雙腳,大於肩的寬度。完成4組,每組25~35個。中間休息20秒。

  動作自檢:膝蓋要保持放松,臀部不能低於膝蓋。身體下壓的時候,腰和背要始終挺直不能彎曲或者前傾,否則會造成腰肌勞損。同時要註意呼吸,下吸上吐。

  塑身優勢:收緊大腿前側和臀部的肌肉。增加肌肉的耐力,並且鍛煉心肺功能。


  動作2:拉長手臂訓練

  雙腿前後分開,前腿略彎曲,後腿繃直,一只手支撐在椅子上,另一只手握礦泉水瓶,肘關節貼近腰的一側,小臂沿著大臂的方向向後伸直,向上擡起,和肩盡量在一條直線上,放下。雙手交替完成各4組,一組20~30個。

  動作自檢:以一只手臂為支點,另一只手臂要保持筆直的伸直,上擡手臂時,要勻速地完成動作。

  塑身優勢:不但收緊整個手臂的肌肉,同時也拉升手臂的韌帶,整個夏天都讓你自信滿滿。


  動作3:女士俯臥撐練習

  膝蓋著地腳尖踮起。雙手分開與肩同寬,手臂支撐整個身體,然後身體慢慢向前屈肘,讓上臂與身體齊平。完成4組,每組15~20個。這樣訓練兩三周後,就可以升級為膝蓋離地的俯臥撐訓練。

  動作自檢:這套動作要保持屈肘時上臂緊貼著身體兩側,並與此保持平行。保持屈肘和伸直雙臂時的速度是勻速的。

  塑身優勢:鍛煉雙臂的力量,練習雙臂肌肉的耐力,同時也收緊了小腹和雙腿的肌肉,讓身體更加有爆發力。


  動作4:收緊三頭肌練習

  直坐在椅子上雙腿略分開,保持上半身挺直,兩手手臂筆直上擡,保持兩個礦泉水瓶緊貼。然後保持上手臂不動,下手臂自然向後彎曲,呈90度。兩秒後恢復起始姿勢。完成4組,每組15~20個,每組動作間可休息20秒。

  動作自檢:這個動作始終要保持兩個礦泉水瓶緊貼在一起,且上手臂盡量貼緊耳朵。

  塑身優勢:平時鍛煉不到的上手臂通過這組訓練,三頭肌會略有酸的感覺,幫助收緊上手臂的脂肪,和惱人的“蝴蝶袖”徹底說再見。


  動作5:大腿後側臀部訓練

  雙腳前後打開呈弓箭步,與髖部同寬。後腳往後撤一大步彎曲90度,雙手扶住腰部,上半身垂直於地面。勻速擡起上半身時註意後腿伸直,前腿膝蓋保持彎曲。然後勻速恢復到開始動作。完成4組,每組20~30個。

  動作自檢:保持上半身平衡,初始動作要保持後腿的彎曲,膝蓋不能著地。

  塑身優勢:有效的修飾大腿和臀部線條,在夏天上演一輪緊身褲秀。